7個徵兆告訴你該學會說「不」了！

焦慮等心理健康問題，可能是由我們對壓力的神經反應所引發的。當我們感到壓力時，大腦無法休息，睡眠因而受影響，恐懼感也會入侵。作為一名治療師，我觀察到自我照顧能力差、無力感、怨恨、逃避和其他心理健康問題，是界限問題常見的情況。

忽略自我照顧

我們都聽過飛航安全的比喻：「先戴上氧氣罩，再去幫助別人。」簡單吧？並不。當我們陷入幫助他人的欲望時，首先會發生的就是忽略自我照顧。

不知道有多少人出現在我的辦公室裡，哀嘆「我沒有時間為我自己做任何事情。」經過快速的評估，會發現這些人沒有為自己保留任何時間，事實上，他們通常好像已經忘記如何照顧好自己。

他們沒空吃一頓健康的飯菜，也找不出五分鐘的時間來靜心，但是他們每週都會花幾個小時在孩子的學校做志工服務。這類型的不平衡是界限問題的立即訊號。

自我照顧不只是去泡溫泉，也並不自私。對人說出無法幫忙就是一種自我照顧的行為，關注你自身的需求是自我照顧，就像戴上氧氣罩一樣，如果你自己先使用氧氣罩，你就會有更多的精力去幫助別人。

仔細想一想，自我照顧的根本就是設定界限：對某件事情說不，好讓自己能對自己的情緒、身體和心理健康說「是」。

自我照顧的基礎就是設定界限。

不堪負荷

金玫尋求治療是因為她長期感到不堪負荷。這是有界限問題最常見的現象之一。感覺快被壓垮的人想要做的事情，比他們所有的時間還多，他們被想在已經排滿的行程表中擠出更多時間的念頭淹沒。

這樣的現象是很普遍的。每個人都在努力做更多事情，時間是其次的考量，但我們付出的代價是幸福。理解界限是一種積極主動的方式，衡量什麼是真正可以掌控的，也能讓你對手上的任務付出百分之百的努力，而不會有一直感到不堪負荷的糾結感。

怨恨

感到被人利用、挫折、惱怒、煩躁和苦悶，是我們不設限所導致的怨恨。怨恨會影響我們與人的交往，讓我們在人際關係中無法表現最好的自己，滋生衝突，使我們偏執，並且豎起了一堵牆。長期的怨恨會影響我們認知他人意圖的能力。當我們心懷怨恨時，我們所做的事是基於對他人的義務，而不是喜悅地幫助他人。怨恨可能是顯而易見的。

如果我的個案一進來就說：「我要照顧我媽媽，但我卻為此感到憤怒。」我可以馬上察覺到他們的惱怒和不滿。透過探究他們對於提供照護感到壓力的原因，可以挑戰個案的信念。

是的，他們希望母親得到照顧，但他們不一定是唯一該提供這種照顧的人。設定界限─透過向其他家庭成員尋求支持，並委託他人代勞─將有助於緩解他們的壓力。

你需要設定界限的徵兆

•你感覺不勝負荷。
•你對來向你求助的人感到厭煩。
•你避免與你認為可能會對你提出某些要求的人通電話或是互動。
•你對幫助別人卻沒得到任何回報有怨言。
•你感到疲憊不堪。
•你經常做想放棄一切逃走的白日夢。
•你沒有留時間給自己。

逃避

消失、忽視或切斷與別人的聯繫，就是逃避。不回應請求、延遲澄清事實或不出現，都是我們逃避情況而非主動處理的方式。但是，藉由逃避問題而延長問題的時間，意味著同樣的問題會反覆出現，跟著我們從一段關係進入另一段關係。逃避是一種被動攻擊性的表達方式，說明你厭倦了出面。希望問題會消失感覺是最安全的選項，但這是一種出於恐懼的反應。逃避問題並不能防止衝突，只是延長設定界限這個不能避免的任務。

「我希望能放下一切、遠離問題」的想法，是極端逃避的表現。幻想自己過日子、不接電話或是躲藏，意味著你想把逃避當作最終的答案。但是，建立界限是唯一符合現實人生的解決方案。

學會自信地讓他人明白自己的有限，將幫助你消除這些症狀，並控制憂鬱和焦慮的襲擊。不了解界限，會助長不健康的習慣。

不要只是說出界限，要創造實際的行動，防止你讓界限消失。

堅守你的界限意味著創造新的習慣。在《原子習慣》（Atomic Habits）一書中，詹姆斯．克利爾（James Clear）談到從小改變產生大效果的重要性。「所有的大事都來自於微小的開始。每個習慣的種子都是一個微小的決定。但藉由一再重複這個決定，這個習慣就會萌芽並且變得更加強大，根基鞏固，枝繁葉茂。打破一個壞習慣的任務，就像拔除我們內心那棵強大的橡樹。而養成良好習慣這個任務，猶如培育一朵嬌嫩的花朵，要每天做一點。」

所以，從小事做起。每次有人要求你做你不想做的事時，說「不」一開始可能不大容易。也許你有一半的機率會和自己達成協議說「不」，或者對最困擾你的事情說「不」。人們可能不會一夜之間就承認和遵守你的界限，但經過一段時間，你將能更自然地說明你的期望，人們也會更意識到這些。

另外，不要把自己說成一個不會設界限的人，開始稱自己為「有界限的人」吧。你就是你所說的那個人。肯定自己能成為你想成為的人，會讓你保持態度去改變，持續堅持執行你的界限。

確保對方聽到你的界限

對後面那些裝作沒聽見的人，練習這樣說：

「你明白我的要求嗎？」
「你能不能用你自己的話重新解釋一下我說的話？」
「為確保我們都清楚了，我想聽你確認我說了什麼。」

家長和老師經常用這個問題來練習：「你聽到我說什麼了嗎？」再次確認是一個重要的方式，以了解你的話有被聽到。這不能確保人們會聽，但能防止他們說沒有聽到或不了解你設立的界限。

當界限發生衝突時

莎夏和童妮約會了兩年後，開始對家庭的問題發生激烈爭吵。童妮覺得莎夏的母親粗魯、霸道，在太多權力鬥爭之後，童妮誓言要保持距離。

莎夏以家庭為重，希望另一半與家人能有和諧緊密的關係。雖然她知道自己的母親有時很霸道，但她接受了母親的個性，不認為她的行為需要修正。

你與另一個人想要的，有時候可能背道而馳。莎夏希望她的伴侶能與母親關係密切，但童妮則希望與莎夏的母親保持距離。在這樣的情況下，問問自己：

有沒有辦法可以折衷，遵守雙方的界限？
任一方的界限都會對這段關係產生負面影響嗎？如果是，應該怎麼做？
你設定界限是在報復別人對你設限嗎？
你願意做什麼來確保你的需求得到滿足？

對莎夏來說，妥協意味著接受她的伴侶對自己的母親態度親切，但無法親近。對童妮來說，這意味著她花在陪伴莎夏母親的時間可以減少，同時善意地維護自己的立場。然而，過了一段時間，這種安排對莎夏無效，這對情侶決定分道揚鑣。

在情感關係中，你的伴侶可能並不總是同意你處理家庭關係的方式。當兩個人的界限發生碰撞時，必須溝通清楚，確定可以做出哪些妥協。理想情況下，雙方都會退讓一點，而不是只有一方讓步。也許童妮可以再努力一下，與莎夏母親建立關係，並直接溝通她的期望，以及／或者莎夏可以同意和她的母親談談，改變她的行為。

有時候，妥協是行不通的，雙方都要同意保持各自的界限，並接受對方在這個問題上的立場。

責任編輯：呂宇真

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